Dieta cu proteine. Meniu săptămânal și sfaturi utile

Sistemul nutrițional este în continuă schimbare: după vârful dietelor „foame" vin dietele „proteice" sau „grasimi". Fie restricția calorică, fie sistemele nutriționale opuse sunt în tendință. Vom vorbi despre dieta proteică: ce avantaje are și printre care Conditii te ajuta sa slabesti?

De ce nu ar trebui să renunți la proteine

O fată tânără, o femeie matură, o sportivă aspirantă - uneori cu toții ne grăbim, mânați de motivul de a slăbi cu orice preț, limitându-ne în mâncare și eliminând mai întâi grăsimile și proteinele. Dar una este să-ți „agitați" corpul timp de o săptămână și alta este să mănânci așa tot timpul: asta nu este de bun augur pe termen lung. Dar cine se ține de reguli atunci când chiar trebuie să „slăbești" "?

De ce ar trebui să fie alimente proteice în meniu:

1. Fără proteine nu poți construi mușchi. Când sportivii își construiesc masa musculară, ei trebuie să consume multe proteine. Dacă nu ești sportiv și vrei doar să pierzi grăsime, nu exclude proteinele din dieta ta: fără ele, mușchii tăi nu se vor recupera corespunzător după antrenament.
2. Când există o lipsă de proteine în dietă, părul, dinții, unghiile și oasele se deteriorează și devin mai slabe.
3. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi - organismul are nevoie de 22 pentru funcționarea normală, dintre care 9 organismul nu se produce singur și primește din alimente. Dacă elimini proteinele din alimentație, nu vei primi substanțe fără de care funcționarea normală a corpului este imposibilă.
4. Fără proteine nu există procese metabolice deoarece acestea furnizează celulele corpului cu molecule de oxigen.
5. Încercarea de a te limita la proteinele pe bază de plante (pentru vegani) are consecințe: nu toți aminoacizii esențiali se găsesc în cereale, nuci și soia. Veganii trebuie să le suplimenteze cu vitamine și suplimente speciale.

Dieta cu proteine pentru pierderea în greutate: cum funcționează

Oamenii de știință au studiat de zeci de ani efectele nutriției cu proteine asupra pierderii în greutate. Și am aflat de ce este important în lupta împotriva kilogramelor în plus:

• Proteinele, în special din carne, activează producția de hormon de sațietate (leptina) și suprimă producția de hormon al foamei (grelină): Prin urmare, alimentele care pot satisface „foamea brutală" sunt cel mai adesea înțelese ca carne;
• Proteinele vă accelerează metabolismul și vă ajută să ardeți rapid caloriile. Pe aceasta se bazează dietele Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin și multe alte diete de slăbire. Fenomenul ceto este de aceeași natură: atunci când o persoană primește multe proteine și grăsimi, dar puțini carbohidrați, organismul intră într-o stare de cetoză în care excesul de grăsime este descompus efectiv;
• În timpul pierderii intensive în greutate prin activitate fizică, un meniu de proteine este important pentru a contracara pielea lăsată, care este posibilă cu o pierdere bruscă de kilograme în plus, și pentru a întări oasele, dinții și părul.

Reguli de dieta cu proteine

Orice dietă serioasă trebuie prescrisă și monitorizată de medicul dumneavoastră, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră și de nivelul de greutate dorit și real. O astfel de dietă poate fi bogată în proteine, precum cea folosită de sportivii profesioniști în fazele de construire a mușchilor, sau o formă de alimentație rațională pentru a îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate. A doua opțiune vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit fără prea multe dificultăți.

Regulile pentru pierderea în greutate a proteinelor sunt:

1. Proteinele ar trebui să constituie 50% din meniul zilnic (ideal 60%).
2. Grăsimile și carbohidrații ar trebui reduse, în mod ideal nu ar trebui să depășească 15% din dieta zilnică.
3. Legumele și ierburile completează meniul de proteine cu fibre și vitamine.
4. Fructele zaharoase trebuie limitate la 2 bucăți pe zi.
5. Trebuie să bei mai multă apă și, bineînțeles, să eviți sifonul dulce.
6. Conservanții, sosurile și maioneza nu au loc în meniu.
7. Accentul se pune pe mâncărurile care sunt gătite sau aburite fără a fi prăjite.
8. Mesele se iau în porții de 5-6 ori pe zi în porții de cel mult 200 de grame.
9. Activitatea fizică este importantă pentru a vă stimula metabolismul și, prin urmare, pentru a pierde în greutate mai repede.

Această abordare nutrițională vă va ajuta să pierdeți între 4 și 10 kilograme în plus în două săptămâni. Dar dacă te ții de proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați descrise mai sus, acest lucru poate fi dificil. Și organismul nu trebuie expus la o dietă strictă de acest tip mai mult de 3-4 săptămâni sau dieta ar trebui monitorizată de un medic.

Contraindicații la această dietă:

• Anemie;
• Sarcina și perioada de alăptare;
• boală de rinichi;
• boli ale pancreasului;
• probleme cu inima și vasele de sânge;
• Diabet;
• Cazuri de intoleranță individuală la proteine.

Și da, otrăvirea cu proteine nu este un mit.

Dacă vrei să te concentrezi pe nutriția proteică și să slăbești cu ușurință fără a face schimbări majore în dieta ta, trebuie doar să te uiți la meniu:

• Creșteți cantitatea de produse proteice din alimentație: introduceți carne, pește, ouă, legume verzi, lactate și produse lactate fermentate;
• Monitorizați-vă aportul zilnic total de calorii;
• Mănâncă mese mici și bea suficiente lichide;
• Minimizați prăjirea la gătit, eliminați maioneza din dietă, reduceți consumul de sare și cafea;
• Pentru a accelera pierderea în greutate, este necesară o activitate fizică semnificativă.

Cum se creează corect un meniu

Acum este timpul să planificați un meniu de proteine pentru pierderea în greutate. Mulți oameni se simt inconfortabil când sunt oferite meniuri gata făcute pentru săptămână. Vă vom arăta opțiuni aproximative pe care să vă concentrați. Sau folosiți-l pentru a vă pregăti propriul meniu săptămânal.

Mic dejun

ouă

În regim alimentar, este obișnuit să consumi doar proteine. Dar chiar și atunci când ești la dietă, poți mânca ouă aproape în fiecare zi dacă nu ai alergii. De exemplu, luni și miercuri pot fi în meniu ouă fierte, iar marți și joi poate fi o omletă.

Sunt utile atât ouăle de pui, cât și ouăle de prepeliță - le puteți alterna. Mai jos veți găsi rețeta pentru o omletă simplă și delicioasă.

Muesli și terci

Nutriționiștii numesc terci de linte și fasole cel mai bogat în proteine. Primul este gustos și sărac în calorii, bogat în microelemente și fibre. Merită să-l adăugați în meniu cel puțin o dată pe săptămână pentru micul dejun sau prânz. Rețeta o găsiți mai jos.

Important

În ciuda beneficiilor, cerealele conțin o mulțime de carbohidrați care îți pot distruge dieta. Prin urmare, vă recomandăm să includeți rar terci, muesli și granola în dieta dumneavoastră.

Lactate

Iaurtul sau brânza de vaci pentru micul dejun este o opțiune grozavă: totuși, în meniul de dietă ar trebui să fie fără zahăr și sărace în grăsimi.

Puteți adăuga fructe de pădure proaspete sau congelate la produsele lactate fermentate și ierburi după gust în brânza de vaci. Sau poți prepara delicios iaurt proteic (scăzut în calorii! ) cu ouă orientale - instrucțiuni pas cu pas și fotografii te așteaptă mai jos.

Mic dejun „combo" cu carne

Toamna și iarna, micul dejun este mai dens decât vara pentru că avem nevoie de energie pentru toată ziua următoare. Prin urmare, omletă cu curcan sunt benefice. Mai mult, se prepară în 10 minute.

Cină

Salate

Salata de ton cu fasole, ca în rețeta noastră, poate fi un prânz complet. Mese echilibrate, satioase in doar 15 minute.

Midiile într-o salată de spanac pot fi un prânz sau o parte dintr-un meniu. Gustos, sărac în calorii și hrănitor.

Supe

Supă simplă și sănătoasă de linte slabă? Simplu, rapid și ieftin din toate punctele de vedere. Descoperiți rețeta noastră cu descrierea pas cu pas.

O altă opțiune este supa de fasole aromată. Muschiul de porc este bogat în proteine și aproape că nu conține grăsimi sau carbohidrați. Pur și simplu înlocuiește smântâna cu iaurt grecesc: are mai puține grăsimi.

Daca crezi ca traditionala ciorba de varza nu ti se potriveste, te inseli - ia reteta noastra cu fotografii si pregateste o supa gustoasa, sanatoasa si ieftina.

Puteți lua în considerare și opțiuni pentru supe de legume cu creveți: totuși, pentru a respecta dieta, ar trebui să eliminați crema sau să o înlocuiți cu iaurt proteic.

Cursuri secunde

Tonul se numește carne de vită de mare: este dens, suculent și seamănă cu carnea, conține multe proteine și vitamine. Prin urmare, fileul de ton poate fi o opțiune pentru un fel de mâncare de prânz; o rețetă pas cu pas pentru prepararea lui poate fi găsită mai jos.

Ce zici de găluște? Dacă vorbim de pește conform rețetei de mai jos, se pot prepara aproape pe toată durata dietei, iar la prânz nu vei avea probleme: 2-3 zile de găluște pe săptămână cu siguranță nu te vor plictisi de monotonie. .

Dacă timpul este scurt, păstrați rețeta cu videoclipul de mai jos. Fileul de pui cu fasole este poate cea mai rapidă rețetă pentru o slăbire delicioasă.

O altă opțiune bună pentru o masă de după-amiază rapidă și sățioasă: încercați carnea de vită condimentată - nu veți fi dezamăgiți.

Important

Urmăriți-vă aportul de calorii dacă doriți să pierdeți în greutate. Ofertele noastre de prânz trebuie privite ca feluri de mâncare din care să alegeți: combinați felul întâi cu salată sau felul principal cu salată, fără a depăși necesarul zilnic de calorii.

Cină

Pește sau fructe de mare

Spanacul cu creveți poate fi numit o gustare, o cină completă sau o salată fierbinte - esența nu se va schimba. Acesta este un fel de mâncare cu conținut scăzut de calorii și foarte gustos: aproape un meniu haute cuisine, dar pregătit în mai puțin de jumătate de oră.

Dacă vă întrebați dacă este posibil să mâncați ieftin cu o astfel de dietă, atunci răspunsul este desigur. Nu este necesar să mănânci creveți în fiecare zi, peștele alb clasic, ieftin va face. De exemplu, codul – multe vitamine, proteine și o prezentare foarte frumoasă. Reteta de mai jos poate fi preparata intr-o jumatate de ora iar familia sau oaspetii dumneavoastra vor fi incantati de aspectul, gustul si sanatatea ei.

Sfat

Mâncărurile de pește sunt în general bogate în proteine și nutrienți, dar de obicei sărace în calorii; încercați să le includeți în dieta dumneavoastră de cel puțin trei ori pe săptămână.

carne sau pasare

Friptura este întotdeauna gustoasă deoarece carnea este una dintre principalele surse de proteine. Totuși, ținând cont de necesarul de calorii, vă recomandăm să fiți atenți la rețeta de friptură suculentă de curcan cu sos teriyaki.

Puteți mânca fripturi sau fripturi de carne de 1-3 ori pe săptămână. Conținutul lor de calorii este redus prin coacere sau grătar fără ulei.

Cină combinată

Coacetul, după cum mulți cred, ar trebui abandonat în timpul unei diete. Dar din clătite cu ficat de vită după rețeta noastră – nu. Puteti pregati vasul cel putin o data pe saptamana si sa il faceti si mai sanatos: coaceti clatitele la cuptor fara ulei.

Dacă nu te deranjează să mănânci omletă la cină, iată o rețetă pentru el cu carne prăjită. De asemenea, puteți reduce conținutul de calorii alegând cuptorul în loc de tigaie.

Vrei o pizza? Există o opțiune complet acceptabilă pe care ți-o poți permite la fiecare 1-2 săptămâni: obține o rețetă de mini pizza cu dovlecel.

Gustări și deserturi

Nucile, semințele, chia și semințele de susan sunt bogate în proteine, dar bogate în grăsimi. Prin urmare, o mână de nuci sau semințe nu este potrivită ca gustare în timpul săptămânilor de dietă. Dar puteți decora o salată de legume cu o lingură de nuci.

Același lucru este valabil și pentru fructele uscate – stafide, caise uscate, prune uscate și citrice. Conțin proteine, fibre și mult zahăr. Acest lucru vă poate strica eforturile săptămânii.

Gustările cu iaurt și quark pe care nu le-ați vândut la micul dejun sunt cu siguranță potrivite ca gustare. O felie de brânză de oaie este o soluție excelentă pentru orice ocazie.

Iar pentru a putea savura deserturi fara a creste continutul total de calorii, poti aborda problema intr-un mod sportiv: apeleaza la pudra proteica. Se adaugă în prăjituri și cheesecake în loc de făină. Se dovedește că este o bombă de proteine plină de beneficii și aromă. Ca aceste vafe, de exemplu, a căror rețetă o găsiți mai jos.

Ce se poate face?

Faceți shake-uri de proteine. Te umplu cu proteine, oferă vitamine și un gust excepțional. Aflați rețete ușoare de smoothie de slăbit pentru a începe să aveți o dietă sănătoasă.